夏季锻炼，要避开这些“坑”！退休长辈夏日锻炼别乱练！
退休之后，不少中老年朋友终于有充足时间出门锻炼，但夏季高温高湿的环境下，若是锻炼方式不对，不仅达不到效果，反而会损伤身体。近几年，夏天连日高温，中老年人运动不当，致使昏迷就医的新闻也层出不穷。因此，高温季是老年人运动意外高发期，这些常见锻炼误区，快看看您是不是还每天都在踩！
夏日锻炼4大常见误区伤身又危险！
1.天没亮就出门晨练
夏天天亮早，很多老人习惯6:00前就外出锻炼，但这个时段户外空气二氧化碳浓度偏高，污染物堆积，容易刺激呼吸道（*另外不少老人空腹早起锻炼，极易出现头晕、浑身发软现象）。
2.认为练得越久越养生
例如每周超过2次爬山，不停歇爬五层楼梯等高强度运动，会持续磨损膝关节、压迫腰椎（*心肺功能偏弱的老人，超负荷运动极易诱发不适）。
3.渴了才知道喝水
中老年人身体缺水感知能力变差，等能够感觉到明显口渴时，体内已经处于轻度脱水状态，健康的中老年人一天饮水量是1500-1700毫升[1]（*严重心衰、肾功能不全的老人，请遵专业人士意见饮水）。
4.错误动作长期练
日常公园里不少流行锻炼动作对老年人身体伤害很大。
撞大树，看似舒筋活络，但反夏撞击会持续冲击脊柱，日积月累容易损伤骨骼、软组织（*注:骨质疏松人群风险更高）。
头部绕圈，颈椎、颈肌较为脆弱，大幅度环形转头会加重关节摩擦、牵拉肌肉，容易加剧颈椎不适。
连续跳超过60分钟广场舞，连续长时间跳广场舞，频繁跳跃、扭转动作持续挤压腰椎、膝关节，长期超负荷容易造成关节劳损。
这3种夏日温和运动低负担更安全！
高温天锻炼优先选，低冲击、散热快的项目，以微微发热、少量出汗为宜。
1.游泳
夏季首选运动，水的浮力大幅减轻关节压力，同时能快速散热，全程锻炼心肺功能（温馨提示：有心血管基础病的老人听从专业人士意见进行游泳运动）。
2.八段锦
动作缓慢柔和，搭配规律呼吸，既能增强骨骼密度，又不会给心肺添负担（温馨提示:锻炼场地选树荫、通风开阔处，单次练习控制在30分钟内）。
3.匀速快走
门槛最低、最易坚持的有氧运动，对膝盖压力极小，还能显著增强下肢肌群力量（温馨提示:建议每日快走30分钟，步速维持每分钟100-120步）。
夏日运动的养护小Tips来啦！
1、锻炼后不要忘了骨关肌同补！
运动只练不补，身体很容易拖后腿，运动后，要记得给骨关肌“加个餐”。
及时补充优质蛋白：鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾帮肌肉修夏，减少无力。
多摄入钙+维D：酸奶、豆制品、深绿色蔬菜筑牢骨骼底子，运动时骨骼不发软。
护住关节营养：摄入氨糖、软骨素营养日常少吃高糖重油食物，预防关节炎症。
2、分时段科学补水补足能量不脱水！
夏日运动要 少量多次地喝水，不要等到口渴猛灌水，选择温水、淡盐水，不喝冰水。
运动前1-2小时：提前喝300-500ml温水，搭配少量水果，一避免空腹运动低血糖。
运动过程中：淡电解质饮品，每15-20分钟小口补充100-200ml水，如果连续运动超过40分钟，可少量饮用淡电解质饮品。
运动结束后：分次补充淡盐水或运动饮料，同时搭配牛奶、面包等补充蛋白质与碳水，帮助体能快速恢复。
参考资料：
[1]中国居民膳食指南.中国老年人平衡膳食宝塔
