6个被您忽视的练力量动作！近期，《成人肌少症食养指南》公开呼吁大众重视肌肉养护，很多中老年人觉得每天出门遛遛弯、走走路就算每天的肌肉锻炼到位了，但遛弯对肌肉的刺激很有限，而肌肉一旦缺少刺激，就会慢慢萎缩...
直言解惑官奔仔为您推荐“6个零门槛居家动作”，无需器械、不挑场地在，客厅、卧室、阳台，只需要借助家中的桌椅，随时能练！
动作1扶椅站立推胸
主要锻炼核心和臀腿稳定性
准备姿势：扶着椅子，距离椅背约一臂长双手与肩同宽，头颈、腰背呈一条直线。
动作步骤：1.呼气时身体缓缓向椅背俯身，2.吸气时手臂发力退回起始位。
频率：重复15次。
动作2站姿肘板支撑
主要锻炼核心和臀腿稳定性
准备姿势：手肘撑在桌面上，双臂与肩同宽，腰腹收紧。
动作步骤：1.呼气时右脚向外侧横向迈出一步，2.吸气时收回右脚，3.换成左侧完成同样的动作。
频率：左右交替为一次，共5次。
动作3站姿鸟狗式
主要锻炼腰臀与核心协调
准备姿势：面向桌子站立，双手扶桌，双脚距桌子约一肩半宽，脊背舒展。
动作步骤：1.吸气时左手向前伸直，右腿向后抬高，2.呼气时收回右腿与左手，3.完成一侧后换另一侧。
频率：每侧各做15次。
动作4幻椅式
主要锻炼臀部与大小腿部位
准备姿势：双脚与肩同宽，膝盖和脚尖的方向向外保持一致。
动作步骤：1.吸气时拉直躯干，2.呼气时臂部向后坐，想象身后有一把椅子。
频率：循环15次。
动作5站姿侧抬腿
主要锻炼臀腿肌肉与骨盆稳定
准备姿势：一手扶桌保持平衡，一手放腰侧。
动作步骤：1.呼气时右腿向身体外侧抬起，感受臀部发力；2.吸气时右腿慢慢回落，3.完成一侧后换另一侧。
频率：每侧各做15次。
动作6站姿弓步
主要锻炼臀腿与核心稳定
准备姿势：面向桌子站稳，双脚靠近桌边，躯干摆正。
动作步骤：1.呼气时右脚向后迈出一大步，前脚掌踩实；2.左膝弯曲下沉，上半身保持竖直；3.吸气时起身回正，4.完成一侧后换另一侧。
频率：每侧各做15次。
50+人群训练小Tips！
不追求速度，安全第一！
全程收紧腰腹、大腿，保护腰椎和膝关节的同时，保证每个动作的标准度。
根据自身体质，循序渐进！
根据自身体质，循序渐进！平时体能弱、缺乏运动的中老年人，每天先练1组，适应后增加组数。
吃够蛋白，帮助肌肉修复!
多摄入鸡蛋、牛肉、鸡胸肉，搭配蔬菜。
温馨提示：膝盖、腰椎有旧疾或身体不适，练习前请咨询专业人士；练习中一旦疼痛，立即停止。
