50岁后，必须做力量训练！
七夕佳节将至，对携手走过半生的中老年夫妻而言，最好的礼物，不是一瞬的惊喜，而是长久健康的相伴，半生相守，最动人的期许，莫过于腿脚依旧硬朗，和老伴从容漫步，共赴岁岁朝朝，这份安稳的陪伴，才是七夕最珍贵的浪漫。
而这份从容出行的底气，离不开骨关肌的协同支撑，可不少人，却在肌肉养护这件事上走入了误区：很多上了年纪的朋友都觉得，养好身体无非是饭后散散步、日常补补钙，却忽略了一件决定晚年生活质量的事，“力量训练”。
发表在医学杂志上的一项研究表明，与不进行力量训练相比，任何程度的力量训练均可降低15%的死亡风险，而每周做60分钟左右力量训练效果最佳，可降低27%风险[1]，直言解惑官奔仔提醒您:这个七夕,不妨把“力量”送给彼此！
因为肌肉，正在从你身上“悄悄退休"！
18至30岁是人体肌肉成分，比例和力量最好的时期，大约从30岁开始，肌肉开始走下坡。
30岁前VS30岁后你的“肌力”还剩多少？
30岁前（肌肉黄金储备期）
爬楼轻松，腿脚有劲搬重物腰不酸，核心稳定运动后肌肉酸胀，但休息后能恢复
30岁后（肌力衰退启动期）
上三层楼腿酸气喘，弯腰提物容易闪腰，运动后酸痛持续两三天，恢复变慢。
你的“肌力”在持续流失！30岁是肌肉量的分水岭。
0-30岁
（肌肉量增长期&峰值期）“存肌本”的黄金窗口。
30岁之后
（肌肉量缓慢流失期）每十年可能流失3%至5%的肌肉[2]。
50岁之后
（肌肉量加速流失期）从50-70岁,人体肌肉质量丢失可达40.0%[3]。
肌肉流失带来的影响远比“没力气”严重得多：
日常活动吃力起身变得费力，爬楼变慢。
跌倒风险大增，平衡能力下降，让中老年人更容易摔倒。
代谢率降低肌肉减少可能引发肥胖。
慢病风险升高，使糖尿病、骨质疏松等，慢性病发生风险增加。
所以在50岁后，守住肌肉，就是守住晚年“行动力”的自由。
居家初步自测：您的肌肉“存款"还够吗？
直言解惑官奔仔教你一招!在家就能初步判断自己的肌肉状况：
测握力
用握力计测试，男性握力低于28公斤，女性低于18公斤提示肌肉力量不足。
量小腿围
用软尺测量小腿最粗的位置，男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，提示肌肉量偏低。
五次起坐测试
双手抱在胸前，从坐位到站立再坐下，重夏5次，如果超过2秒，说明下肢力量不够。
如果以上任何一项不达标，就说明您和您的伴侣，需要立马重视力量锻炼了。
50岁后，力量训练该练哪里？
奔仔告诉您：“当然是全身都需要啦！”
练上肢→功能稳
臂力、握力离不开上肢肌肉，这也是日常生活自理能力的基础。
下肢壮→循环好
锻炼下肢不仅能促进血液循环，还能减少身体的血糖波动。
练胸背→防摔倒
不仅能改善体态，还能稳定脊柱，提升全身的平衡能力。
50+人群，如何安全练力量？
对于50岁以上的人来说，力量锻炼的核心是“安全第一”，遵循循序渐进的原则。
01.居家轻量化锻炼
靠墙静蹲，锻炼下肢力量。
平板支撑，刺激胸肩和核心肌群。
弹力带拉伸，矿泉水瓶抓举。
增强肩背力量，装满水的矿泉水瓶当哑铃用，反夏练习抓举、抬举，锻炼上肢力量。
建议每个动作每组做2次，每天3组。
02.轻重量健身房训练
在专业人员指导下使用固定器械，如坐姿划船器、腿部屈伸器等，做到能轻松完成15次为1组，且最后3次有明显发力感为宜。
03.特殊人群先检查后锻炼
特殊人群先检查后锻炼，平时就有身体常有不适的中老年人，决定锻炼前建议先咨询专业人员，且锻炼过程中避免憋气发力，一旦出现不适立即停止。
参考资料：
[1]Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and
Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285.
[2]"About Sarcopenia." Office on Women's Health, U.S. Department of Health and Human Services,
[3]Rogers MA,Evans WJ.Changes in skeletal muscle with aging:effects of exercise training[J].Exerc Sport Sci Rev,1993,21:65-102.
