50岁后身体总没劲？营养师来教你“重启骨关节”！
骨头汤能补钙、关节痛就少动......网上说法五花八门，越看越混乱？
第一期营养师Q&A环节，将统一回答网上最常见的，骨关节养护疑问，带您正确认识自己的健康问题！
Q：骨头汤真的能补钙吗？
A：真正想要补钙，一杯牛奶比一锅骨头汤管用得多。
用常规方法(包括高压锅和瓦煲)熬制的猪骨汤，钙含量极低，平均仅1.0-1.2mg/100ml[1]。而每100ml牛奶或酸奶的钙含量在110mg左右[2]。正因如此，长期大量喝浓汤，不仅不能补钙，反而摄入过多油脂、嘌呤，容易长胖、升高尿酸。
参考资料：
[1]蒋卓勤,王充,王俭,宋立红,潘丹峰，黎艺.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J.食品科学,1999,20(3):65-67.
[2]马冠生,张倩.奶制品与儿童少年健康[J].中国学校卫生,2007,(8):767-768.
Q：50岁人群每天需要补充多少钙?
A：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，我国50岁以上人群的每日钙推荐摄入量为800mg[1]。
无论标准如何，补钙都不是越多越好，不同人群的钙摄入需求，量不同，合理的补钙原则是:以接近或达到推荐摄入量为目标，以不超过可耐受最高摄入量(UL)为安全红线。
参考资料：
[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》.中国营养学会
Q：哪些习惯会加速骨关肌的营养流失?
A：日常生活中的这3件事，非常耗损骨关肌营养，建议少做。
1、长期喝浓茶、浓咖啡
浓茶中的鞣酸会与钙结合形成不易吸收的复合物，从而降低钙的吸收利用率[1]。而浓咖啡中的咖啡因可能增加尿钙排泄。若长期大量饮用，日常钙摄入量不足，可能会加速骨骼中钙质的流失。钙是维持骨骼健康及神经肌肉正常功能的重要营养素。长期钙摄入不足可能影响骨骼健康，并对神经肌肉正常功能产生一定影响。由于骨酪、关节和肌肉共同参与人体运动功能，相互协同。因此骨骼和肌肉功能受影响时，整体运动能力也可能受到一定影响。
2、日常饮食高盐重口
钠会加速矿物质随尿液流失。当钠作为决定因素时，100mmol钠会从尿液中去除约1mmol的钙[2]。高盐饮食会增加尿钙排泄。若长期高盐饮食且钙摄入不足，可能增加骨量流失风险，影响骨胳健康。骨骼、关节和肌肉共同参与人体运动功能，骨骼健康下降可能进一步影响运动表现和活动能力，不利于骨关肌整体健康。
3、长期熬夜与缺乏日晒
睡眠不足可能影响生长激素正常分泌，降低机体修复能力，影响蛋白质合成与肌肉恢复;日晒不足可能导致维生素D合成减少，影响钙的吸收。长期不良生活习惯可能影响骨骼代谢、关节功能及肌肉恢复能力，加速行动力功能下降。
参考资料：
[1]IWiniarska-Mieczan,AMuszynsk.S,Tomaszewska.E.,Kwiecien.M.,DonaldsonJ; Tomczyk Warunek A;Blicharski,TThe lmpact of Tannic AcidConsumption on Bone Mineralization.Metabolites 2023,13,1072.
[2]BE Christopher Nordin, Allan G Need, Howard A Morris, Michael HorowitzThe Nature and Sgnificance of the Relatonship between UrinarySodium and urinary Calciumin Women123,The Journalof Nutrition,Volume 123, Issue 9,1993,Pages 1615-1622,ISsN 0022-3166.
Q：关节疼痛是不是应该别乱动?
A：关节疼痛不是“不能动"而是要“科学地动"。
研究发现，骨关节炎和肌少症(肌肉流失)常常同时存在，二者可能通过活动，减少、肌肉力量下降等机制相互影响[2]。关节的“稳定器”是肌肉。当您因为怕痛而长期不动，膝盖周围的肌肉(尤其是股四头肌)会快速萎缩。肌肉力量下降后，关节就失去了有力的保护，走路时的冲击力会更多地直接传导到软骨和骨骼上，反而加速关节的磨损。因此，在保护好关节的前提下，强化肌肉力量不仅能为关节“减负”，其收缩时产生的力学刺激也能有效维持骨密度，让骨骼与肌肉得到共同保护。
参考资料：
[1]马超猛,倪晶,童培建.膝骨关节炎与肌少症的关系及膝骨关节炎合并肌少症治疗方法的研究进展[J].中医正，2023,35(07):57-63.
Q：那普通老年人到底要怎么动呢?
A：记住四个字法则：量力而行。
建议每周运动不少于2次，每次保持在30-60分钟，具体执行请根据自身情况规律运动，逐步增加运动量，以身体可承受为原则。具体运动安排可以选择：
●抗阻运动：拉伸运动、使用弹力带等，每周2-3次，重点锻炼大腿前后侧肌群。
●有氧运动：快走、游泳、固定自行车等对关节冲击小的项目。
●平衡训练：单脚站立、一字行走等，预防跌倒。
●传统养生功法：八段锦、太极拳等，对改善骨密度和平衡能力都有帮助。
温馨提示:如果您在运动后关节疼痛持续不缓解或加重，请及时就医，不要硬撑。
